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Ponha-se a mexer com estes planos de treino em casa

Já que está no conforto do lar, vai mesmo ter de seguir estes planos de treino em casa. Qual vai ser a sua desculpa?

treino, exercício físico, exercício, abdominais
Jonathan Borba/Unsplash
Por Francisca Dias Real |
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Rebolar é um verbo que não o vamos querer ver usar quando, eventualmente, tudo voltar à normalidade e sairmos de casa sem restrições e pandemias a assombrar o quotidiano. Mas será a rebolar que vai sair se não se mentalizar que pode transformar a sua casa num campo de treino. “Não tenho tempo.” “Tenho um jantar, não posso ir treinar.” “Odeio o ambiente de ginásio.” Pois bem, tendo em conta o panorama de quarentena, nada disto é válido. Uma vez que está no conforto do lar, o ideal é seguir estes planos de treino em casa. A Time Out pediu ajuda a quem mais gosta de fazer os outros suar, os personal trainers. Fábio Gonçalves e Sérgio Sousa, personal trainers no Holmes Place, ditaram as regras – dos treinos mais longos aos mais curtos, todos eficazes, todos para ficar vermelhinho que nem tomate e nenhum deles a precisar de grande material além de um pedaço de chão livre e, talvez, uma cadeira. Preparado? #Stayhome, mas faça exercício.

Recomendado: As melhores músicas para treinar no ginásio (ou ao ar livre)

Uma foto da Time Out Magazine

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Planos de treino em casa

Plano 1

 Aquecimento

1- Jumping Jacks 3x30 segundos

2 - Half Burpees 3x15 segundos

3 - Strider Rotation 3x20 segundos

4 - Agachamento 3x20 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação

1 - Agachamento com salto 3x20 segundos

2 - Caminhar em lunges ou lunge dinamico 3x20 segundos

3 - Prancha T (com rotação de lado direito e esquerdo) 3x20 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

2ª Combinação 

1 - Lunges dinâmino com salto 3x20 segundos

2 - Lunges cruzados 3x20 segundos

3 - Flexões (joelhos no chão para facilitar se necessário) 3x15 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos

Treino de Sérgio Sousa

Plano 2

Aquecimento

1 - Jumping Jacks 3x30 segundos

2 - Skipping 3x30 segundos

Com 30 segundos de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação:

1- Agachamentos 3x45 segundos

2- Half Burpees 3x45 segundos

3- Ponte de glúteo 3x45 segundos

4- Abdominais crunch 3x45 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

2ª Combinação:

1- Power lunges 3x45 segundos

2- Flexões (joelhos no chão para facilitar se necessário) 3x45 segundos

3- Superman 3x45 segundos

4- Mountain climbers 3x45 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos 

Treino de Fábio Gonçalves

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Plano 3

Aquecimento

1- Agachamentos alternando pés juntos e afastados 3x20 segundos

2 - Plank jacks (alternar posição com salto) 3x20 segundos

3 - Skipping frontal 3x45 segundos

4 - Lunges atrás e elevação do joelho à frente (sem trocar a perna) 3x12+12 cada perna

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação

1 - Agachamento com salto, alternando entre pés juntos e afastados 3x20 segundos

2 - Ponte de Glúteos (possibilidade de aumentar dificuldade colocando uma perna em suspensão) 3x20 segundos/ 3x 12+12 cada perna

3 - Prancha Militar 3x16 repetições

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

2ª Combinação

1 - Cadeira isométrica numa parede 3x45/60 segundos

2 - Afundos na cadeira 3x15/20 segundos

3 - Mountain Climber 3x 40 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos

Treino de Sérgio Sousa

Plano 4

Aquecimento

1- Hand walkout 2x30 segundos

2- Prancha T (com rotação de lado direito e esquerdo) 2x30 segundos

Com 30 segundos de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação

1- Jumping Jacks 3x30 segundos

2- Abdominais sit up 3x30 segundos

3- Agachamentos 3x30 segundos

4- Prancha com toque no ombro 3x30 segundos

5- Lunges alternados 3x30 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos

Treino de Fábio Gonçalves

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Os eventos que pode ver na internet, em streaming

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