Global icon-chevron-right Portugal icon-chevron-right Lisboa icon-chevron-right Ponha-se a mexer com estes planos de treino em casa
treino, exercício físico, exercício, abdominais
Jonathan Borba/Unsplash

Ponha-se a mexer com estes planos de treino em casa

Se não está pronto para voltar ao ginásio, continue a treinar em casa com estes planos de treino

Por Francisca Dias Real
Publicidade

A quarentena serviu-lhe de exemplo para provar que, afinal, até consegue fazer um treininho em casa? Um equipamento decente para dar motivação – aqui até lhe damos ajuda a escolher marcas portuguesas de roupa desportiva – e uma horinha extra que rouba ao sofá são mais que suficientes para continuar na luta. Sim, porque Setembro está aí e será sempre aquele mês de novos recomeços e novos hábitos (ou retomar antigos). Se ir ao ginásio ainda lhe provoca algumas comichões, apesar de todos os cuidados que os ginásios estão a adoptar nesta altura, pode optar por continuar a treinar em casa sem preocupações. A Time Out pediu ajuda a quem mais gosta de fazer os outros suar, os personal trainers. Fábio Gonçalves e Sérgio Sousa, personal trainers no Holmes Place, ditaram as regras – dos treinos mais longos aos mais curtos, todos eficazes, todos para ficar vermelhinho que nem tomate e nenhum deles a precisar de grande material além de um pedaço de chão livre e, talvez, uma cadeira.

Recomendado: As melhores músicas para treinar no ginásio (ou ao ar livre)

Planos de treino em casa

Plano 1

 Aquecimento

1- Jumping Jacks 3x30 segundos

2 - Half Burpees 3x15 segundos

3 - Strider Rotation 3x20 segundos

4 - Agachamento 3x20 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação

1 - Agachamento com salto 3x20 segundos

2 - Caminhar em lunges ou lunge dinamico 3x20 segundos

3 - Prancha T (com rotação de lado direito e esquerdo) 3x20 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

2ª Combinação 

1 - Lunges dinâmino com salto 3x20 segundos

2 - Lunges cruzados 3x20 segundos

3 - Flexões (joelhos no chão para facilitar se necessário) 3x15 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos

Treino de Sérgio Sousa

Plano 2

Aquecimento

1 - Jumping Jacks 3x30 segundos

2 - Skipping 3x30 segundos

Com 30 segundos de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação:

1- Agachamentos 3x45 segundos

2- Half Burpees 3x45 segundos

3- Ponte de glúteo 3x45 segundos

4- Abdominais crunch 3x45 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

2ª Combinação:

1- Power lunges 3x45 segundos

2- Flexões (joelhos no chão para facilitar se necessário) 3x45 segundos

3- Superman 3x45 segundos

4- Mountain climbers 3x45 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos 

Treino de Fábio Gonçalves

Publicidade

Plano 3

Aquecimento

1- Agachamentos alternando pés juntos e afastados 3x20 segundos

2 - Plank jacks (alternar posição com salto) 3x20 segundos

3 - Skipping frontal 3x45 segundos

4 - Lunges atrás e elevação do joelho à frente (sem trocar a perna) 3x12+12 cada perna

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação

1 - Agachamento com salto, alternando entre pés juntos e afastados 3x20 segundos

2 - Ponte de Glúteos (possibilidade de aumentar dificuldade colocando uma perna em suspensão) 3x20 segundos/ 3x 12+12 cada perna

3 - Prancha Militar 3x16 repetições

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

2ª Combinação

1 - Cadeira isométrica numa parede 3x45/60 segundos

2 - Afundos na cadeira 3x15/20 segundos

3 - Mountain Climber 3x 40 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos

Treino de Sérgio Sousa

Plano 4

Aquecimento

1- Hand walkout 2x30 segundos

2- Prancha T (com rotação de lado direito e esquerdo) 2x30 segundos

Com 30 segundos de descanso no fim de cada volta. 

1ª Combinação

1- Jumping Jacks 3x30 segundos

2- Abdominais sit up 3x30 segundos

3- Agachamentos 3x30 segundos

4- Prancha com toque no ombro 3x30 segundos

5- Lunges alternados 3x30 segundos

Com um minuto de descanso no fim de cada volta. 

Alongamentos

Treino de Fábio Gonçalves

Time In - mais que fazer em casa

Stranger Things
Netflix

O melhor da Netflix: filmes e séries para maratonas sem fim

Filmes

Às vezes o mais difícil é escolher. Por onde começar ou o que ver a seguir. Os amigos não são unânimes nas sugestões: todos têm a sua série ou filme favorito e o complicado é acompanhar o andamento da carruagem. Depois, há aquele filme de que todos estão a falar. E para complicar as contas, novos títulos a serem adicionados todas as semanas. Parece uma canseira, mas não desespere nem se desoriente. Estamos cá para o ajudar. Diga-nos como se sente e o que procura e diremos o que ver a seguir na Netflix. 

museu calouste gulbenkian
©DR

Visitas aos museus de Lisboa dentro de casa

Coisas para fazer

Apesar de tudo o que nos assola, podemos continuar a alimentar a mente e a inspirarmo-nos em visitas aos museus a partir de casa. A tecnologia assim o permite, através de fotografias e realidade virtual. 

Recomendado

    Também poderá gostar

      Publicidade