Cinco cores e cinco receitas da cozinha saudável

Vânia Ribeiro, do blogue Made By Choices, escreveu um livro de receitas com as cinco cores da cozinha saudável e nós seleccionámos cinco

Rob Greig / Time Out

Os pratos querem-se coloridos e não é só porque fica melhor na fotografia para o Instagram. Diz quem sabe que um prato cheio de frutas e vegetais de todas as cores e feitios é nutricionalmente mais rico e faz melhor à saúde (do que os alimentos processados e prontos a consumir onde a única parte multicolorida é a embalagem).

A naturopata Vânia Ribeiro, autora do blogue Made by Choices, quer dar "o devido destaque às frutas e aos vegetais", que deviam ser a base da nossa alimentação, e lançou um livro para explicar esta história toda da cor dos alimentos. Melhor ainda: junta-lhe receitas coloridas.

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Mas que história é essa das cores? Vânia explica: “As cores transmitem estímulos, vibrações e informações importantes acerca do alimento. Cada cor ou pigmento de um alimento é dado pela presença de fitonutrientes que desempenham funções importantes no nosso organismo, tal como protecção, defesa, regeneração e eliminação de toxinas.”

Aqui há cinco cores – verde, vermelho, laranja, castanho e roxo –, cada uma correlacionada com um órgão do nosso corpo. No livro isto está tudo explicadinho e organizado por capítulos. Nós seleccionámos os benefícios e uma receita de cada cor.

Cinco cores e cinco receitas da cozinha saudável

Verde
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Verde

Está relacionado com o fígado e a desintoxicação e é capaz de ser o mais fácil de identificar quando vai ao mercado – ele é alfaces, brócolos, chuchus, ervilhas, espinafres, abacate... A coloração acontece por causa do pigmento natural chamado clorofila.

BOLINHAS ENERGÉTICAS DE CACAU E SPIRULINA 

Deixamos o verde evidente de lado e escolhemos estas bolinhas energéticas que trazem como bónus a spirulina, um superalimento rico em proteína (o sabor do próprio superalimento não é incrível mas o cacau disfarça, garante Vânia)

Ingredientes para 15 bolinhas

200 g de tâmaras

100 g de amêndoas

3 colheres de sopa de cacau em pó

1 colher de sopa de spirulina em pó

Preparação

Demolhar as amêndoas durantes seis horas. Este processo vai ajudar a digerir melhor este fruto seco. Descartar a água e lavar as amêndoas.

Num processador de alimentos triturar as amêndoas até obter uma farinha.

Juntar os restantes ingredientes e triturar até ficar uma massa coesa e pegajosa.

Com as mãos húmidas formar bolinhas.

Cobrir as bolinhas com cacau ou spirulina em pó.

Guardar no frigorífico até à hora de consumir.

Vermelho
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Vermelho

A cor vermelha está ligada ao coração e à protecção cardiovascular. Beterraba, pimentos, rabanetes, morangos, framboesas são dos mais comuns.

HAMBÚRGUER DE BETERRABA E PIMENTOS VERMELHOS

É uma boa e saudável opção para levar na marmita para o trabalho (aguentam-se bem no congelador) 

Ingredientes para 8 hambúrgueres

200 g de feijão preto cozido
120 g de quinoa cozida
85 g de beterraba crua
60 g de pimento vermelho cru
1 cebola pequena
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de sementes de linhaça
5 a 6 colheres de flocos de aveia
1/4 colher de chá de pimenta caiena
1 colher de chá de paprika
1 colher de chá de mostarda Dijon
Pimenta preta a gosto

Preparação

Num processador de alimentos triturar os flocos de aveia e as sementes de linhaça até ficarem em farinha. Reservar.

Juntar ao processador a beterraba, o pimento, a cebola e os dentes de alho. Triturar até obter uma mistura homogénea.

Juntar o feijão muito bem escorrido, a quinoa e os temperos. Triturar por alguns segundos até estar tudo muito bem envolvido.

Transferir a massa dos hambúrgueres para uma taça e juntar a farinha previamente triturada. Amassar com as mãos para sentir a consistência. Ajustar os temperos. Se a massa estiver muito húmida juntar um pouco mais de farinha de aveia.

Levar a massa ao frigorífico durante 30 minutos.

Formar os hambúrgueres e, se não usar todos no mesmo dia, guardar no congelador, envolvidos em película aderente.

Laranja
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Laranja

Nunca ouviu dizer que a cenoura faz os olhos bonitos? A escriba destas linhas ouviu vezes sem conta na infância e acabou a comer cenoura crua sempre que podia. Memórias à parte, o cor-de-laranja e o amarelo dos alimentos estão associadas ao baço, pâncreas e estômago, bem como à pele e aos olhos (cá está!). A abóbora, a batata amarela, o milho e a curgete amarela são alguns dos vegetais mais comuns. No campo das frutas, as estrelas são os abacaxis, alperces, bananas, damascos, limões, diospiros, mangas, nêsperas, papaia...    

WAFFLES DE ABÓBORA

Uma das sugestões de Vânia no campo laranjinha é um waffle de abóbora, ao invés dos carregadinhos de molho de chocolate e feitos com muito açúcar.

Ingredientes para 3 a 4 waffles

150 g de puré de abóbora ou abóbora cozida

50 g de farinha de arroz integral

50 g de farinha de aveia

150ml de leite vegetal de amêndoa

4 tâmaras ou 1 colher de sopa de xarope de ácer

1 colher de chá de canela em pó

½ colher de chá de bicarbonato de sódio

óleo de coco para untar

Preparação

Num processador de alimentos juntar todos os ingredientes e triturar até obter uma mistura homogénea.

Untar a máquina de fazer waffles com óleo de coco e deixar aquecer. Colocar uma porção de massa na máquina, fechar e deixar cozinhar durante alguns minutos, dependendo da potência da máquina.

Servir com xarope de ácer, banana em rodelas e mirtilos.

Castanho
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Castanho

São, talvez, os mais difíceis de identificar. As frutas e vegetais de tonalidade castanha (e os brancos também) estão associados ao pulmão e intestino grosso e também à imunidade. Além das castanhas, amêndoas, nozes e pinhões entram também nesta categoria as pêras, o alho-francês, as chalotas, os alhos, os cogumelos, a cebola e os nabos.

CREME DE AVELÃS COM CACAU

Amantes da Nutella, uni-vos. Há uma maneira de se lambuzarem todos sem ter de ficar a contar os quilómetros a correr para abater as calorias de uma colher. Este creme é uma “versão mais saudável” da famosa pasta.

Ingredientes para 250 g

200 g de avelãs

3 colheres de sopa de cacau cru em pó

50 g de tâmaras demolhadas e sem caroço

100 ml de leite vegetal de coco

Preparação

Pré-aquecer o forno a 180 graus.

Dispor as avelãs num tabuleiro e levar ao forno entre 10 a 15 minutos. Quando as avelãs estiverem tostadas se começar a soltar, retirar do forno e transferir para um pano.

Esfregar bem para soltar a pele das avelãs.

Colocar as avelãs sem pele num processador de alimentos até obter a consistência desejada de creme/manteiga.

Colocar os restantes ingredientes no processador de alimentos e triturar até obter um creme homogéneo.

Se necessário, acrescentar um pouco mais de leite vegetal.

Guardar num frasco de vidro esterilizado e conservar no frigorífico até duas semanas.

Roxo
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Roxo

Last but not least, o roxo e o azul. Os alimentos desta cor estão associados aos rins e à bexiga – e também à longevidade. Os mais comuns são a cebola roxa, a couve roxa, a alcachofra, a beringela, as amoras, a ameixa preta, os mirtilos e a uva preta.

SALADA MORNA DE BATATAS, COUVES DE BRUXELAS, CEBOLA ROXA E UVAS
Quem disse que as saladas têm de ser frias? O Verão está a caminho, sim senhor, mas ainda há dias mais frescotes e uma salada morna calha mesmo bem. Reconforta.

Ingredientes para 3 a 4 pessoas
2 chávenas de batatinhas pequenas com casca
2 chávenas de couves de bruxelas
2 cebolas roxas grandes
2 chávenas de rúcula
100 g de uvas pretas
100 g de uvas brancas
50 g de amêndoas laminadas
1 dente de alho
2 a 3 ramos de tomilho fresco
1 colher se sobremesa de ervas secas
2 folhas de louro secas
Azeite a gosto
Sumo de meio limão
Pimenta preta a gosto
Paprika em pó a gosto
Pitada de sal marinho 

Preparação

Lavar muito bem as batatas com a casca. Cortá-las ao meio.

Num tacho aquecer a água com uma pitada de sal marinho e quando estiver a ferver juntar as batatas e deixar cozinhar.

Numa travessa de ir ao forno adicionar as couves-de-bruxelas e a cebola roxa sem a casca e cortada em cubos. Picar o dente de alho e dispor por cima das couves e da cabeola. Regar com um fio de azeite e o sumo de meio limão. Temperar com pimenta preta e paprika em pó. Juntar as folhas de louro, as ervas secas e o tomilho fresco.

Envolver tudo muito bem e levar ao forno a 180º durante 30 a 40 minutos.

A meio do tempo juntar as batatas já cozidas à travessa das couves de bruxelas e da cebola e rectificar os temperos.

Deixar assar até estar dourado.

Numa travessa juntar a rúcula, as batatas, as couves e as cebolas assadas. Cortar as uvas a meio e juntar aos restantes ingredientes.

Numa frigideira tostar ligeiramente as amêndoas e juntar à salada. Servir ainda quente.

Lisboa verde

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